Entrenas y entrenas, pero ¿no ves que tus músculos crezcan? No te preocupes, apunta estos 8 consejos explicados por un culturista profesional. Puedes hacer mil sentadillas y banco Scott para bíceps hasta reventar tus músculos, pero eso no hará que crezcan más. Para ver realmente resultados hay que usar sentido común. Construir músculo es algo complejo y depende de varios factores como la nutrición o el descanso, además del entrenamiento.

Para Jim White, ex culturista y nutricionista, “la alimentación es la piedra angular en la construcción de músculo magro. Si la proteína no está allí, tus músculos no crecerán. Si los hidratos tampoco están, te sentirás débil. Y si las grasas no están ahí, tu salud se va a resentir”.

En su caso, de ser una persona delgada a ganar músculo tras empezar a comer seis veces al día, tomar hasta 3.500 calorías diarias y experimentar con los porcentajes de macronutrientes hasta encontrar su punto óptimo. Gracias a esto, su energía se disparó, ganó con los años 30 kilos de músculo magro y mucha más fuerza. ¿Increíble cierto?

Así que toma nota de estos 8 consejos:

Come más proteína

El músculo crece después del entrenamiento con la comida y el descanso. Después de estresar al músculo, asegúrate de tomar la proteína, sus aminoácidos van directos al músculo, lo reconstruyen y la síntesis de proteínas lo repara y lo hace crecer. Además, ayudan a producir hormonas como la insulina y la hormona del crecimiento. Si bien la cantidad diaria de proteínas recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, duplícala. Esa es la cantidad máxima que tu cuerpo puede almacenar según un estudio aparecido en Journal of Applied Physiology.

Consume más calorías

Si entrenas con pesas no cometas el error de comer como una persona que no lo hace, sobre todo si su objetivo es perder peso. Es decir, ganar músculo exige consumir alrededor de 2.800 calorías diarias, así que vas a tener que comer mucho.

Comer cada 3 horas aproximadamente

Al repartir todas esas calorías requeridas en seis comidas y cada 3 horas más o menos, evitarás la sensación de sentirte pesado y con el estómago lleno. Además, harás que tu cuerpo obtenga hidratos y proteínas constantemente y que el ejercicio intenso no te fatigue en exceso. Toma unos 30 gramos de proteína en cada comida.

Logra una combinación correcta de macros

La proteína es esencial, pero los hidratos y las grasas buenas también. Una combinación correcta te ayudará a ganar peso y músculo, pero no grasa. Una proporción recomendada sería: 50% de hidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas.

Mantente hidratado

Una mala hidratación te fatigará más durante el entrenamiento y disminuirá tu rendimiento. Sin olvidar que puede producir más cortisol, la hormona del estrés y reducir la liberación de testosterona.

Elige una buena proteína Whey

Justo después de entrenar, tu batido de proteínas de suero de leche es primordial, con unos 25 gramos aproximadamente. Se digiere rápido y opta por una que tenga leucina, que ayuda a la síntesis de proteínas.

Come un plátano antes de entrenar

Ya sea un plátano, yogur griego o una bebida isotónica baja en azúcares. Ricos en electrolitos, esos alimentos te ayudarán a que tus músculos se contraigan y evitar los calambres durante el ejercicio.

Por último, pero no menos importante…

Mide tus comidas

Se disciplinado con tus comidas igual o más que con el entrenamiento. Respeta los horarios, come nada más levantarte y deja de comer tres horas antes de acostarte para facilitar un buen descanso. Comer justo antes de dormir puede afectarte y que el músculo no crezca adecuadamente durante la noche.

Ahora que ya sabes estos tips, impleméntalos en tu día a día y acompáñalos con nuestros activos para mayores resultados. ¡Más poder, más resultados!