En cuanto a ejercicios básicos se trata, el peso muerto es de los clásicos que deben de estar sí o sí en un entrenamiento, en caso de que no sea así, esta es tu señal para comenzar a entrenar peso muerto cuando menos 2 veces a la semana.
Ahora, al ser uno de los ejercicios más comunes en el gimnasio, también se vuelve uno de los peor realizados, por ende, es causa de cientos de lesiones de espalda baja desde hace mucho tiempo. Es por esto que en esta ocasión te dejamos algunos consejos para poder realizar de manera correcta el ejercicio.
¿Cómo hacer peso muerto?
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
- Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
- Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
Variaciones del peso muerto
Como en la mayoría de ejercicios con pesas, hay varios tipos de peso muerto y es tu trabajo probarlos y decidir cuál es el que más te gusta y el que más se adapta a tus objetivos y necesidades.
Peso muerto sumo
Al igual que la sentadilla sumo, el peso muerto sumo consiste en separar los pies más del ancho de los hombros y sujetar la barra con las manos entre las piernas. El peso muerto sumo se puede realizar con énfasis en los cuádriceps o las caderas y proporciona un rango de movimiento que te permite levantar cargas más pesadas, pero recuerda, la práctica hace la perfección.
Peso muerto hexagonal
Este tipo de peso muerto se realiza usando una barra especializada, la ‘hex bar’ o barra hexagonal.
Con la barra hexagonal se puede cambiar la mecánica del peso muerto y levantar el peso distribuido de forma uniforme.
Peso muerto snatch
En esta variante, el agarre es más amplio.
Este es un ejercicio olímpico que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales. El peso muerto con agarre snacth ayuda a reforzar la tracción de la arrancada, pero primero debes dominar el peso muerto convencional antes de pasar a esta variante.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano, también conocido como peso muerto con piernas rígidas o rectas, se centra en el uso de los isquiotibiales (a diferencia de otras variantes que se centran en la parte baja de la espalda). Al realizar este tipo de peso muerto, la espalda debe permanecer recta proviniendo la totalidad de la flexión del torso. Esto significa que en lugar de flexionar las rodillas, las piernas deben estar rígidas en las fases de subida y bajada del movimiento.
Ahora que conoces la manera correcta de hacer peso muerto y algunas de sus variantes, ¿Cuál implementarías a tu entrenamiento? ¡Platícanos en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.
