Todos sabemos que existen 3 ejercicios básicos en el gimnasio, los cuales tenemos que tener completamente dominados para evitar lesiones y poder obtener el mayor beneficio de estos:

  • Peso muerto
  • Press de banca
  • Sentadilla

Ahora, en blogs pasados ya habíamos hablado sobre la importancia de realizar una buena técnica al momento de realizar el peso muerto, es por eso que ahora hablaremos sobre la forma correcta de realizar la sentadilla con barra. Así que si buscas perfeccionar tu técnica sigue leyendo este blog hasta el final, ¡qué lo disfrutes!

Las sentadillas son un ejercicio eficaz para trabajar glúteos y piernas. Aunque se trata de un ejercicio básico, si se le añade el peso de una barra, se convertirá en el mejor método para ejercitar el tren inferior de tu cuerpo. Gracias a las sentadillas serás capaz de trabajar diversos grupos de músculos a la vez: glúteos, cuádriceps o los músculos posteriores de la cadera son algunos de ellos.

Existen algunas máquinas que son capaces de reproducir el movimiento de la sentadilla, sustituyendo el ejercicio en sí, pero no son recomendables.

Si quieres ejercitar bien el tren inferior deberás realizar movimientos naturales. Si bien existe la prensa inclinada para hacer levantamiento de peso en carro romano no es un ejercicio tan completo como realizar una sentadilla con barra. Pruébalo y descubrirás las diferencias.

Técnica para hacer sentadilla

Si te has animado a practicar las sentadillas con barra, debes tener bien presente su técnica para evitar lesiones, minimizar daños y, sobre todo, ejercitar correctamente piernas y glúteos. En primer lugar, debes conocer la posición baja del ejercicio:

  • Separa levemente tus piernas, asegurándote que están al mismo nivel que tus hombros.
  • La planta de los pies debe estar unos 30 grados hacia afuera.
  • En esta posición, baja tu cuerpo como si estuvieras sentado en una silla.
  • ¡Importante! Vigila que las rodillas no sobresalgan más que la punta de los pies, ya que podrías lesionarte.

Los pasos anteriores corresponden al movimiento que debes repetir estando a bajo. A continuación, te explicamos el movimiento de la sentadilla con barra:

Teniendo en cuenta la posición anterior, en la que para hacer la sentadilla se debe subir y bajar el cuerpo, flexionando la rodilla, deberás tener en cuenta la posición de la barra para añadir dificultad y peso al trabajo.

  • Coloca la barra sobre la nunca, agarrándola con los brazos extendidos y paralelos al suelo.
  • Los codos deben estar alineados con las rodillas.
  • Las manos deberán ir apoyadas en la barra.

Para realizar correctamente una sentadilla con barra, no solo debemos prestar atención a la posición, sino también al movimiento. Aunque mucha gente piensa que se trata de un movimiento vertical al levantar el cuerpo, esto no es del todo así. La barra también debe moverse con cierto ángulo mientras se realiza la sentadilla:

  • El movimiento debe empezar desde abajo hacia arriba.
  • En la posición inicial, primero levanta la pelvis. A continuación, endereza poco a poco rodillas para acabar finalmente levantando todo el cuerpo.

Ahora que conoces la técnica adecuada para realizar sentadilla, ¿la incluirás en tu rutina de pierna? ¡Platícanos en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.